Intensité de l’exercice – Qu’est-ce que c’est et pourquoi c’est important

L’intensité de l’exercice est l’une des variables les plus importantes de tout entraînement, car si l’intensité n’est pas correcte, votre entraînement n’aura pas l’effet escompté. L’exercice au mauvais niveau d’intensité est l’une des erreurs les plus courantes que les gens font et il devrait certainement être évité, si vous voulez faire l’expérience de résultats optimaux. L’intensité semble être un concept assez simple, car il se réfère généralement à la difficulté de l’exercice, mais l’intensité est un peu plus compliquée qu’elle ne le semble au premier abord.

Le problème avec l’intensité est qu’il a plusieurs définitions et différentes façons de mesurer, selon le type d’exercice effectué. Par exemple, lors de la conception d’exercices d’entraînement en résistance (par ex. Soulever des poids), l’intensité est mesurée différemment que lors de la conception d’une séance d’entraînement aérobique traditionnelle (par exemple, course). Par conséquent, si vous souhaitez concevoir des entraînements pour atteindre des objectifs spécifiques, il est important de comprendre comment l’intensité est utilisée dans différentes situations.

L’intensité de l’exercice est une mesure de la difficulté, mais une séance d’entraînement peut être difficile sans être considérée comme une séance d’entraînement de haute intensité. Pour vous donner une meilleure idée de ce que je veux dire, regardons de plus près les exercices d’entraînement en résistance. Lorsque vous vous entraînez avec des poids ou d’autres types de résistance où vous effectuez des séries et des répétitions de divers exercices, l’intensité est déterminée par la quantité de poids utilisée pendant l’ensemble, et non par la difficulté perçue de l’ensemble.

Plus précisément, l’intensité est mesurée comme le pourcentage de votre représentant max (1RM). Un 1RM représente la quantité de poids que vous pouvez soulever une fois avec la forme appropriée et vous aurez un 1RM séparé pour chaque exercice dans une séance d’entraînement. Par exemple, si la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pendant le banc de presse couché une fois est de 100 livres et que vous voulez vous entraîner à 80% d’intensité, alors vous utiliseriez 80 livres au cours de vos ensembles de banc.

Note de sécurité: Les tests 1RM peuvent être dangereux s’ils ne sont pas effectués correctement. Si vous avez besoin de comprendre votre 1RM à des fins de conception de programme, assurez-vous d’avoir un professionnel qualifié effectuer les tests. Une autre option consiste à utiliser un test de répétition plus élevé, comme un test 10RM (le plus grand nombre de poids que vous pouvez lever 10 fois), puis de trouver un graphique pour prédire votre 1RM à partir de ce nombre.

Les pourcentages élevés d’un 1RM sont considérés comme des exercices de haute intensité et les pourcentages faibles sont considérés comme des exercices de faible intensité, quel que soit le nombre de répétitions que vous effectuez pendant l’ensemble. Cela signifie que l’exécution d’une répétition à 90% de votre 1RM est techniquement considérée comme un entraînement d’intensité plus élevée que l’exécution de 5 répétitions à 85% de votre 1RM, bien que 5 répétitions à 85% soit en réalité plus difficile. Les facteurs tels que les répétitions, les sets, le tempo et les périodes de repos ne sont pas pris en compte pour déterminer le niveau d’intensité d’une séance d’entraînement en résistance, bien qu’ils affectent certainement la difficulté de votre entraînement.

Honnêtement, pour la plupart des gens, il n’est pas trop important de connaître leur 1RM, car les programmes conçus à partir des tests 1RM sont principalement utilisés avec des athlètes de compétition. Cependant, il est important de comprendre ce que cela signifie quand quelqu’un se réfère à l’intensité d’un exercice d’entraînement en résistance. Avec l’entraînement en résistance, l’intensité n’est qu’une des nombreuses variables utilisées pour déterminer la difficulté globale d’une séance d’entraînement. Par conséquent, en soi, l’intensité est toujours fiable pour prédire la difficulté d’entraînement.

L’entraînement aérobique traditionnel (natation, course, etc.) utilise également des pourcentages pour indiquer le niveau d’intensité de l’exercice, mais les pourcentages représentent quelque chose de complètement différent avec l’entraînement en résistance. Avec l’entraînement aérobique, l’intensité est exprimée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. En d’autres termes, le pourcentage est une mesure de la demande cardiovasculaire de l’exercice. Autrement dit, plus votre rythme cardiaque est élevé, plus l’intensité de l’exercice est élevée.

Puisque les fréquences cardiaques supérieurescorrespondent à des niveaux de difficulté plus élevés, l’intensité des exercices d’entraînement aérobie reflète davantage la difficulté générale que le niveau d’intensité utilisé pour décrire les exercices d’entraînement en résistance. Si vous voulez concevoir un entraînement aérobique d’un niveau de difficulté spécifique, tout ce que vous devez faire est d’effectuer l’exercice à l’intensité (fréquence cardiaque) qui correspond à vos objectifs de conditionnement physique. À moins que vous ne soyez un athlète compétitif ou que vous ayez besoin d’améliorer des caractéristiques physiologiques très spécifiques, vous n’avez pas à prendre en compte de nombreuses variables, comme c’est le cas avec l’entraînement en résistance.

Même si l’entraînement en résistance et l’entraînement aérobique mesurent l’intensité de différentes façons, ils utilisent tous les deux un attribut physiologique spécifique pour mesurer l’intensité. L’entraînement en résistance utilise la force musculaire pour quantifier l’intensité et l’entraînement aérobique utilise la fréquence cardiaque. La chose importante à noter est que les deux types d’exercice utilisent une mesure qui peut être quantifiée numériquement, donc des ajustements spécifiques peuvent être faits pour améliorer l’efficacité de chaque exercice ou entraînement, ce qui améliore finalement les résultats de votre programme d’entraînement global.

Quand la plupart des gens se réfèrent à l’intensité, ils signifient au sentiment général de difficulté, par opposition à une mesure physiologique spécifique. Décrire l’intensité comme le sentiment général de difficulté est aussi une définition acceptable de l’intensité et si vous avez des objectifs très généraux, comme améliorer votre niveau de forme physique, il peut être approprié d’utiliser le sentiment général de difficulté comme guide. Cependant, si vous avez des objectifs plus spécifiques, tels que l’amélioration de l’endurance aérobie, de la vitesse, de la force musculaire, etc., vos entraînements doivent être conçus pour correspondre au niveau d’intensité requis pour stimuler chaque amélioration spécifique.

Il n’y a pas de séance d’entraînement unique qui améliorera simultanément tous les aspects de la condition physique, vous devez donc décider quels attributs de forme physique sont les plus importants pour vous. Plusieurs attributs de condition physique peuvent être améliorés grâce à votre programme d’entraînement global, mais différents attributs doivent souvent être améliorés en effectuant différents types d’exercices. Par exemple, l’entraînement pour améliorer l’endurance aérobique nécessite une conception d’entraînement radicalement différente de l’entraînement pour une force maximale.

Comprendre les différentes significations et mesures de l’intensité entre en jeu lors de la création d’exercices pour améliorer différents aspects de la forme physique en utilisant le même type d’exercice. Par exemple, si vous effectuez des entraînements de musculation et que vous voulez améliorer votre force maximale et votre endurance musculaire, vous devez vous entraîner en utilisant différents niveaux d’intensité (utiliser différentes quantités de poids) pour chaque tâche.

Entraînement pour améliorer la force maximale nécessite une formation avec une intensité élevée (pourcentage élevé de 1RM), mais vous ne serez pas en mesure d’effectuer beaucoup de répétitions avec le montant élevé de poids. Lorsque vous vous entraînez pour l’endurance musculaire, vous devez effectuer un nombre élevé de répétitions, donc un poids d’intensité plus faible doit être utilisé pour atteindre les résultats souhaités. Il est important de noter que bien que des intensités différentes soient utilisées lors de chaque entraînement, les deux entraînements peuvent toujours sembler aussi difficiles, en fonction des autres variables de la conception de l’entraînement.

Si vous souhaitez que vos entraînements entraînent des améliorations spécifiques, il est important de pouvoir quantifier l’intensité de vos entraînements. L’utilisation d’intensités numériques vous aidera non seulement à planifier vos objectifs, mais aussi à modifier votre programme à mesure que votre niveau de compétence et vos objectifs changent avec le temps. D’autre part, si vous utilisez le sens plus général de l’intensité et créez des séances d’entraînement uniquement parce qu’il y a une certaine difficulté, vous n’aurez pas autant de contrôle sur le type de résultats que vous obtiendrez de votre programme d’entraînement.

L’intensité est un concept général pour décrire la difficulté de l’exercice, mais en utilisant les mesures numériques physiologiques de l’intensité, vous pouvez faire passer votre entraînement au niveau supérieur et personnaliser réellement votre programme en fonction de vos objectifs particuliers.