Détermination de l’intensité de l’exercice

Si vous êtes nouveau à l’exercice et que vous cherchez à commencer un nouveau programme d’entraînement, vous vous demandez peut-être quel niveau d’intensité est approprié pour vos objectifs et votre niveau de forme physique. Beaucoup de gens ne sont pas sûrs de ce que les niveaux d’intensité sont définis par et évitent les exercices étiquetés comme une intensité vigoureuse en raison de la peur de blessure ou de manque de capacité. En tant qu’entraîneur personnel et physiologiste de l’exercice, mon travail consiste à expliquer ces termes et concepts d’une manière plus compréhensible. Dans cet article, je décomposerai, intensité légère, modérée et vigoureuse, de sorte que vous, en tant qu’individu d’activité physique, êtes plus éduqués et à l’aise avec ce que vous faites dans vos exercices quotidiens. Il est recommandé qu’une combinaison d’exercices modérés et vigoureux soit effectuée par la plupart des adultes en bonne santé, tandis que des exercices légers à modérés doivent être effectués par des personnes déconditionnées. L’intensité est individuelle, ce qui signifie que votre niveau d’intensité est basé sur vos capacités physiques et non généralisé par les capacités des autres. Idéalement, vous voudriez qu’un professionnel dans le domaine détermine vos niveaux d’intensité basés sur un test de condition physique guidé, mais je te fournirai l’information qui te permettra d’obtenir une estimation sans de telles ressources. Pour ce faire, nous utiliserons ce que l’on appelle la méthode de réserve HR cible. Cette méthode commence par la réserve de FC, définie comme la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre FC maximale. Votre réserve de ressources humaines est ensuite multipliée par le pourcentage d’intensité approprié que vous ciblez, puis votre FC au repos est rajoutée pour obtenir votre réserve de ressources humaines cible. Ci-dessous, j’ai démontré la méthode pour l’exercice d’intensité modérée pour moi-même.

1) Pour trouver votre HR maximum estimé, soustrayez votre âge de 220.

220-22 = 198 bpm. Mon HR maximum estimé est de 198 battements par minute.

2) Pour trouver votre fréquence cardiaque au repos, utilisez une impulsion radiale ou un moniteur HR. Mon HR au repos est de 60 battements par minute. Je vais maintenant soustraire mon HR au repos de ma fréquence cardiaque maximale estimée pour déterminer ma réserve de fréquence cardiaque.

198 – 60 = 138 battements par minute.

3) Maintenant, je dois utiliser la réserve de fréquence cardiaque (HRR) et la multiplier par le pourcentage équivalent à l’intensité que vous souhaitez atteindre.

une. Intensité lumineuse <50% HRR b. Intensité modérée 50-70% HRR c. Intensité vigoureuse 70% -85% HRR Dans ce cas, je voudrais exercer à intensité modérée. Par conséquent, je vais multiplier mon HRR de 50% pour obtenir ma valeur HR la plus basse et ensuite de 70% pour obtenir ma valeur la plus élevée pour rester dans cette fourchette pour une intensité modérée. 138 battements par minute X.50 = 69 battements par minute. 138 battements par minute X.70 = 96.6 battements par minute. 4) La dernière étape de ce processus pour obtenir votre plage finale de la réserve de FC cible est d'ajouter votre FC restante au pourcentage HRR. Cela permet à l'équation de considérer votre niveau d'endurance cardio au repos et s'ajuste en conséquence. Ci-dessous, j'ai démontré comment faire ainsi et ai trouvé ma gamme de HRR cible pour l'exercice d'intensité modérée. 69 battements par minute + 60 battements par minute = 129 battements par minute 96,6 battements parminute + 60 battements par minute = 156,6 battements par minute.

Plage cible HR pour une intensité modérée = 129 bpm – 156,6 bpm.

Avantages de l’exercice d’intensité lumineuse

L’exercice d’intensité lumineuse est très bénéfique pour les personnes âgées. Il leur permet de rester physiquement actif lorsqu’il y a des limitations physiques ou des problèmes de santé qui empêchent une activité modérée ou vigoureuse. L’intensité lumineuse est considérée comme inférieure à 50% de la réserve de fréquence cardiaque cible et offre de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les personnes déconditionnées. Une étude de l’Oregon State University, publiée dans le American Journal of Health Promotion, a montré une augmentation significative de la santé des personnes âgées, qui ont participé à une activité physique légère comme la marche. Ces personnes étaient moins susceptibles de développer une maladie chronique et avaient des mesures de l’indice de masse corporelle plus faibles.

Avantages de l’exercice d’intensité modérée

L’exercice d’intensité modérée est la forme d’exercice la plus bénéfique. Il procure une énorme quantité de bienfaits pour la santé, allant de la baisse de la pression artérielle, de l’amélioration du cholestérol, de la gestion du poids, de la prévention du cancer et bien plus encore. Une intensité modérée est recommandée pour tous les adultes à moins d’être restreinte par un médecin. L’intensité modérée est quelque chose entre 50% -70% de la réserve de ressources humaines cible et est réalisable en faisant de nombreuses activités, telles que la marche rapide, le vélo tranquillement, l’aquagym et la danse. Il y a un large éventail de moyens par lesquels vous pouvez être physiquement actif et obtenir les avantages d’une intensité modérée, mais cela commence par la première étape.

Avantages de l’exercice d’intensité vigoureuse

Un exercice d’intensité vigoureuse est recommandé pour les adultes qui sont habituellement physiquement actifs et qui ont au moins un niveau physique moyen. L’intensité vigoureuse n’est pas la puissance de levage ou de sprint au rythme olympique. Les activités d’intensité vigoureuse incluent le jogging, l’aviron, l’elliptique, la danse rapide, et l’aérobic. Le pourcentage de réserve HR cible est compris entre 70% et 85%. Il est recommandé que si vous avez des antécédents de problèmes de santé ou d’âge moyen, vous obtenez l’autorisation de votre médecin avant d’effectuer une activité vigoureuse. L’intensité vigoureuse présente des avantages similaires à une intensité modérée, mais s’accompagne également d’une augmentation du risque de blessure. Il est recommandé qu’une combinaison d’intensité modérée et vigoureuse soit atteinte par l’adulte moyen afin de maximiser les bienfaits de l’exercice.

Et maintenant?

En conclusion, il faut savoir que les niveaux d’intensité sont importants, mais ils ne sont pas aussi intimidants qu’ils en ont l’air. Il est recommandé par l’ACSM qu’un adulte en bonne santé reçoive 30 à 60 minutes d’exercice modéré ou 20 à 60 minutes d’exercice vigoureux, ou une combinaison des deux, chaque jour pendant ≥ 3 à 5 jours par semaine. Il est également recommandé que si vous ne participez qu’à une intensité modérée, vous le faites 5 ≥ jours par semaine et si vous ne participez qu’à une intensité vigoureuse, 3 ≥ jours par semaine. Demandez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre niveau de forme actuel et votre capacité à effectuer des exercices d’intensité vigoureuse. J’espère que vous pouvez prendre quand a été mentionné ci-dessus et l’utiliser comme une ressource sur votre voyage pour un bien-être optimal.