Intensité de l’exercice – Ce que c’est et pourquoi c’est important

L’intensité de l’exercice est l’une des variables les plus importantes dans tout exercice, car si l’intensité n’est pas correcte, votre séance d’entraînement n’aura pas l’effet désiré. Exercer au mauvais niveau d’intensité est l’une des erreurs les plus répandues que les gens font et devrait être évité si vous souhaitez obtenir des résultats optimaux. L’intensité semble être un concept assez simple, car il se réfère habituellement à une difficulté d’exercice, mais l’intensité est un peu plus compliquée qu’il n’y parait.

Le problème avec l’intensité est qu’il a plusieurs définitions et différentes façons d’être mesurées, selon le type d’exercice effectué. Par exemple, lors de la conception d’entraînements de formation à la résistance (p. Ex. Le levage des poids), l’intensité est mesurée différemment lors de la conception d’une séance d’entraînement aérobie traditionnelle (p. Ex., En cours d’exécution). Par conséquent, si vous souhaitez concevoir des séances d’entraînement pour atteindre des objectifs spécifiques, il est important de comprendre comment l’intensité est utilisée dans différentes situations.

L’intensité de l’exercice est une mesure de difficulté, mais une séance d’entraînement peut être difficile sans être considérée comme une séance d’entraînement de haute intensité. Pour vous donner une meilleure idée de ce que je veux dire, regardons de plus près les séances d’entraînement de résistance. Lors de la formation avec des poids ou d’autres types de résistance où vous effectuez des ensembles et des répétitions de divers exercices, l’intensité est déterminée par la quantité de poids utilisée pendant l’ensemble, et non par la difficulté perçue de l’ensemble.

Plus précisément, l’intensité est mesurée en pourcentage de votre seul rep max (1RM). Un 1RM représente la quantité de poids que vous pouvez soulever une fois avec la forme appropriée et vous aurez un 1RM séparé pour chaque exercice dans une séance d’entraînement. Par exemple, si la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pendant le banc, appuyez sur la presse de presser une fois 100 livres et vous souhaitez vous entraîner à une intensité de 80%, vous utiliserez 80 livres pendant vos jeux de banc.

Note de sécurité: les tests 1RM peuvent être dangereux s’ils ne sont pas correctement exécutés. Si vous devez trouver votre 1RM à des fins de conception de programme, assurez-vous d’avoir un comportement professionnel qualifié les tests. Une autre option est d’utiliser un test de répétition plus élevé, tel qu’un test 10RM (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever 10 fois), puis trouver un graphique pour prédire votre 1RM à partir de ce numéro.

Les pourcentages élevés d’un 1RM sont considérés comme des exercices à haute intensité et les faibles pourcentages sont considérés comme des exercices de faible intensité, quel que soit le nombre de représentants que vous avez terminés pendant l’établissement. Cela signifie que l’exécution d’un représentant à 90% de votre 1RM est techniquement considérée comme une formation d’intensité plus élevée que l’exécution de 5 répétitions à 85% de votre 1RM, bien que 5 représentants à 85% soient en fait plus difficiles. Les facteurs comme les répétitions, les ensembles, le tempo et les périodes de repos ne sont pas pris en considération lors de la détermination du niveau d’intensité d’une séance d’entraînement à la résistance, bien qu’ils affectent certainement la difficulté de votre entraînement.

Honnêtement, pour la plupart des gens, il n’est pas trop important de connaître leur 1RM, car les programmes conçus à partir des tests 1RM sont principalement utilisés avec les athlètes compétitifs. Cependant, il est important de comprendre ce que cela signifie quand quelqu’un se réfère à l’intensité d’un exercice de formation à la résistance. Avec la formation de résistance, l’intensité n’est qu’une des nombreuses variables utilisées pour déterminer la difficulté globale d’une séance d’entraînement. Par conséquent, par elle-même, l’intensité est toujours fiable pour prédire les difficultés d’entraînement.

L’entraînement aérobie traditionnel (natation, course, etc.) utilise également des pourcentages pour indiquer le niveau d’intensité de l’exercice, mais les pourcentages représentent quelque chose de complètement différent avec la formation de résistance. Avec une formation aérobie, l’intensité est exprimée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. En d’autres termes, le pourcentage est une mesure de la demande cardiovasculaire de l’exercice. Autrement dit, plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus l’intensité de l’exercice est élevée.

Étant donné que les taux cardiaques supérieurs correspondent à des niveaux de difficulté plus élevés, l’intensitédes exercices d’entraînement aérobie reflète davantage les difficultés générales que le niveau d’intensité utilisé pour décrire les exercices d’entraînement à la résistance. Si vous souhaitez concevoir une séance d’entraînement aérobie d’un niveau de difficulté spécifique, tout ce que vous devez faire est d’effectuer l’exercice à l’intensité (fréquence cardiaque) qui correspond à vos objectifs de remise en forme. À moins que vous ne soyez un sportif compétitif ou que vous ayez besoin d’améliorer des caractéristiques physiologiques très spécifiques, vous ne devez pas tenir compte de nombreuses variables, comme vous le faites avec la formation de résistance.

Bien que la formation de résistance et la formation aérobie mesurent l’intensité de différentes façons, elles utilisent toutes deux un attribut physiologique spécifique pour mesurer l’intensité. La formation de résistance utilise la force musculaire pour quantifier l’intensité et l’entraînement aérobie utilise la fréquence cardiaque. Il est important de noter que les deux types d’exercice utilisent une mesure qui peut être quantifiée numériquement, de sorte que des ajustements spécifiques peuvent être faits pour améliorer l’efficacité de chaque exercice ou entraînement, ce qui améliore finalement les résultats de votre programme de formation global.

Lorsque la plupart des gens se réfèrent à l’intensité, ils signifient le sentiment général de difficulté, par opposition à une mesure physiologique spécifique. En décrivant l’intensité, le sentiment général de difficulté est également une définition acceptable de l’intensité et si vous avez des objectifs très généraux, comme tout type d’amélioration dans votre niveau de condition physique, puis utilisez le sentiment général de difficulté car votre guide peut être approprié. Cependant, si vous avez des objectifs plus spécifiques, tels que l’amélioration de l’endurance aérobie, la vitesse, la force musculaire, etc., vos exercices doivent être conçus pour correspondre au niveau d’intensité nécessaire pour stimuler chaque amélioration spécifique.

Il n’y a pas d’entraînement unique qui améliorera tous les aspects de la condition physique simultanément, donc vous devez décider quels sont les atouts de condition physique qui sont les plus importants pour vous. Plusieurs attributs de remise en forme peuvent être améliorés grâce à votre programme de formation global, mais des attributs différents doivent souvent être améliorés en effectuant différents types de séances d’entraînement. Par exemple, la formation à l’amélioration de l’endurance aérobie nécessite une conception d’entraînement radicalement différente de la formation pour une force maximale.

La compréhension des différentes significations et des mesures d’intensité s’intègre vraiment lors de la création d’exercices pour améliorer différents aspects de la condition physique en utilisant le même type d’exercice. Par exemple, si vous effectuez des exercices de formation à la résistance et que vous souhaitez améliorer votre force maximale et votre endurance musculaire, vous devez vous entraîner à l’aide de différents niveaux d’intensité (utilisez différentes quantités de poids) pour chaque tâche.

La formation pour améliorer la force maximale nécessite une formation avec une intensité élevée (pourcentage élevé de 1RM), mais vous ne pourrez pas effectuer de nombreux représentants avec le poids élevé. Lors de la formation pour l’endurance musculaire, vous devez effectuer un nombre élevé de représentants, donc un poids d’intensité plus faible doit être utilisé pour obtenir les résultats de désirs. Il est important de noter que, bien que différentes intensités soient utilisées pendant chaque séance d’entraînement, les deux entraînements peuvent toujours ressentir un défi aussi important, selon les autres variables dans la conception de l’entraînement.

Si vous souhaitez que vos exercices entraînent des améliorations spécifiques, il est important d’avoir un moyen de quantifier l’intensité de vos séances d’entraînement. Non seulement l’utilisation d’intensités numériques vous aidera à déterminer comment planifier vos objectifs, mais cela facilite également la modification de votre programme lorsque votre niveau de compétence et vos objectifs changent avec le temps. D’autre part, si vous utilisez la signification plus générale d’intensité et créez des exercices uniquement parce qu’ils sont une certaine difficulté, vous n’aurez pas autant de contrôle sur le type de résultats que vous obtenez de votre programme de formation.

L’intensité est un concept général pour décrire la difficulté de l’exercice, mais en utilisant les mesures numériques physiologiques de l’intensité, vous pouvez suivre votre formation au prochain niveau et personnaliser votre programme pour correspondre à vos objectifs particuliers.