Perte de poids – Comment je suis passé de 340 à 199 livres, partie 1

J'ai passé deux ans à perdre sur 140 livres à l'ancienne: alimentation et exercice appropriés. Pas de modération. Pas de pilules. Pas de chirurgie. Pas de machines folles. J'avais 30 ans et 340 livres. Avec une histoire de maladies cardiaques et d'obésité chez ma famille, j'ai décidé qu'il était temps de jeter les livres.

Presque tous les jours, je reçois des gens que je n'ai pas vus depuis des années qui me disent: "Wow! You Regarde bien! " Et ensuite la question suivante … "Qu'est-ce que tu as fait?" C'est pourquoi j'ai écrit cet article.

Disclaimer

Maintenant, bien sûr, en règle générale, je dois dire que les conseils que je partage avec vous ici Sont de ma propre expérience personnelle. Je ne suis pas un professionnel de la santé, bien que, au cours des deux dernières années, j'ai lu des dizaines de livres et des centaines d'articles sur la nutrition, l'exercice et le levage. Je ne suis pas médecin. Vous devriez, bien sûr, consulter les conseils de votre médecin avant de commencer un plan de perte de poids ou d'exercice. Je crois fermement que, avec le bon régime alimentaire et l'exercice approprié, presque tout le monde devrait pouvoir perdre du poids et se mettre en sécurité.

Astuce 1. C'est tout sur les calories

Tout d'abord, les mauvaises nouvelles. Le gain et la perte de poids sont directement liés à la quantité de calories que vous mangez par rapport aux calories que vous dépensez lors de l'exercice. Qu'est-ce qu'une calorie?

Une calorie est une unité d'énergie thermique. Plus précisément, c'est la quantité d'énergie thermique nécessaire pour augmenter 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius. La façon dont cela se rapporte à votre corps est que lorsque vous mangez de la nourriture, les molécules alimentaires se dégradent chimiquement et que l'énergie est utilisée par votre corps pour effectuer un travail (comme la construction de muscle ou la construction de nouvelles cellules) ou est stocké (en graisse). Si vous prenez plus de calories que vous brûlez, vous commencerez à grossir.

Maintenant, dans le monde des calories, il faut 3500 calories pour égaler une livre de poids corporel. Donc, si vous prenez une supplément de 3500 calories dans votre alimentation cette semaine sans faire d'exercices, félicitations … vous venez de gagner une livre (probablement tout le corps). La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre une livre de graisse soit en supprimant 3500 calories de votre alimentation, soit en ajoutant 3500 calories d'exercice à votre horaire hebdomadaire, ou une combinaison des deux.

Qu'est-ce que 3500 calories? En fait, ce n'est pas beaucoup si vous mangez les mauvais aliments. Vous pouvez consommer 3500 calories en un seul repas si vous mangez deux Double Whoppers (1010 calories chacune), un ordre King Size de frites (590), des anneaux d'oignons King Size (600) et un mélange de chocolat (440). Ne riez pas … c'est ce que j'avais l'habitude de manger pour diner si ma famille est allée à Burger King … ou quelque chose de même scandaleux.

Donc, en fin de compte, c'est que si vous voulez perdre du poids , Vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous ne mangez. Vous deviez manger plus de calories que vous avez brûlé pour grossir … maintenant, vous devez réduire les calories pour devenir maigres. C'est si simple. Afin de connaître le nombre de calories que vous prenez et de brûler, vous devez les écrire.

Astuce 2. Mangez fréquemment tout au long du jour

Pensez De votre corps comme four. Vous voulez que votre four brûle le carburant aussi efficacement que possible. Pour que cela se produise, vous devez laisser brûler chaud et stable tout au long de la journée.

Vous devez stoke votre feu souvent pour le brûler. Gardez votre métabolisme fonctionnant toute la journée en mangeant toutes les 3 à 4 heures. Mon conseil personnel: je mange en heures divisibles de manière égale par 3. Cela signifie que le petit-déjeuner est à 9h du matin (si je le recommence tôt), le déjeuner à midi, une collation à 15h, le dîner à 18h, une collation à 21h00 et si je " Je fais encore une autre collation à minuit.

Maintenant, personnellement, je travaille tard (je reçois habituellement la plupart de mes "vrais travaux" entre les heures de 10h et 2h) mais si vous devez manger à différentes heures, C'est bon … Prenez simplement le nombre total de calories que vous allez manger pendant toute la journée et divisez-les en intervalles de 3 heures. Gardez ce feu allumé! Si vous ne pouvez pas faire une pause au travail pour manger toutes les 3 heures, apportez une barre de protéines avec vous.

Si vous savez le petit-déjeuner, alors vous avez beaucoup de faim au moment où le déjeuner approche. Passez le déjeuner, et vous êtes plus susceptibles de vous détendre au dîner. Pourquoi? Votre corps dit: "Hé! J'ai vraiment besoin de nourriture!" Si vous vous nourrissez souvent, tout au long de la journée, votre corps ne tombe pas en état de choc et vous n'obtiendrez pas ces faiblesses sauvages et les faim de la faim quand il est temps de manger.

Astuce 3. Démarrer Un Food & Exercise Journal

Ne retirez pas seulement cette section. J'ai fait! Les deux premières fois que j'ai lu à propos de ces livres de remise en forme et de perte de poids, je me suis dit: «Je n'ai pas le temps de faire cela». Mais vous savez ce que cela fonctionne vraiment …

Je ne peux pas souligner combien il est important d'écrire tout ce que vous mangez. Tout ce dont vous avez besoin, c'est un petit cahier. Faites quatre colonnes: ce que vous avez mangé, combien avez-vous mangé, combien de calories y at-il, et à quelle heure du jour où vous l'avez mangé. C'est si simple. Notez également tout exercice ou d'autres activités qui sont plus difficiles que de s'asseoir.

Prendre le temps de reconnaître ce que vous mangez est la première étape pour perdre du poids. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte de la quantité de merde qu'ils mangent. Quand j'ai commencé à faire ceci – et j'écris tout ce que je mangeais – il m'a vraiment ouvert les yeux sur les volumes de malbouailles que je mangeais auparavant. J'étais esclave des cookies, du chocolat, des ailes de poulet et des pizzas. Lorsque j'ai pris le temps de regarder le fait qu'une aile de poulet a 150 calories (oui, une aile), j'ai été stupéfait. Je mangeais 20 ailes et 2 ou 3 tranches de pizza pour le dîner.

Maintenant, vous pouvez vous procurer l'un de ces petits livrets de comprimes en calories de votre librairie préférée. Parfois, vous les verrez même dans l'épicerie. Ils sont inestimables. Une fois que vous connaissez les aliments que vous mangez régulièrement, garder un aperçu de ce que vous mangez est vraiment très simple. Vous apprécierez mieux ce que vous mettez dans votre corps.

Alors s'il vous plaît, s'il vous plaît, s'il vous plaît prenez mon conseil et publiez tout ce que vous mangez. Vous n'avez PAS à le faire pour le reste de votre vie … juste jusqu'à ce que vous atteigniez le poids de votre objectif. À ce moment-là, vous pourrez garder une bonne trace mentale de ce que vous mangez, et vous serez plus conscient de ce que vous devriez manger et de l'exercice que vous devriez obtenir chaque semaine.

De plus, vous ne devez pas vous obsédayer sur toutes les petites calories! Le fait de compter vos calories peut être aussi détaillé que vous le souhaitez. Si vous voulez suivre chaque dernier bâton de céleri, par tous les moyens, faites-le. Toutefois, vous pouvez tout simplement faire passer vos calories au 10, ou à 20. Ne vous inquiétez pas si quelque chose contient 24 ou 26 calories. En fin de compte, cela ne fait pas beaucoup de différence … mais si quelque chose a une capacité de 100 ou 200 calories.

L'important … et je ne peux pas faire trop de stress … c'est écrire Tout en bas!

Astuce 4. Mangez le bon nombre de calories

Nous ne nous allons pas affamer nous-mêmes! En fait, la perte de poids adéquate est le mieux accomplie en mangeant plus fréquemment que ce n'est probablement le cas! Permettez-moi de le dire à nouveau: vous allez manger plus de nourriture que vous êtes en ce moment. Vous allez manger une meilleure nourriture, plus souvent, mais à un apport inférieur en calories. Si vous êtes comme je l'étais, vous êtes probablement en train de sauter le petit-déjeuner. Cela signifie que lorsque l'heure du déjeuner arrive, vous avez faim, donc vous devrez probablement trop manger de la nourriture (comme la pizza, les ailes, le chinois, etc.) pour le déjeuner, et je parie que c'est de la restauration rapide ou à emporter. Ensuite, vous ne mangez plus rien pendant six à huit heures et emballez-vous dans un souper monstrueux.

Maintenant, voici ce qui se passe: votre corps ne reçoit aucune nourriture le matin, donc votre métabolisme Ne commence pas. Votre "feu brûlant en calories" ne commence pas le matin, de sorte que vous ne brûlez pas vraiment autant de calories que vous devriez être. De plus, votre corps dit: "oh, oh, je ne reçois pas de nourriture. Je ferais mieux de m'occuper de tout le poids corporel que je peux parce que nous avons faim". C'est mauvais. Si vous ne mangez pas suffisamment de nourriture, souvent, votre corps va généralement en mode de famine et s'accroche à n'importe quel graisse corporelle.

La clé pour débloquer votre graisse stockée est de vous nourrir suffisamment de nourriture De sorte que votre corps n'a pas besoin de stocker de la graisse supplémentaire, tout en obtenant beaucoup d'exercice et de formation de force pour brûler tout le gras que vous avez actuellement et construire des muscles.

Il y a beaucoup de facteurs qui Aller dans le calcul des taux métaboliques et tout ce que le jazz, mais vous pouvez utiliser ce tableau comme une mesure de base de combien de calories vous devriez manger dans le cadre de votre régime de perte de poids. Notez qu'il est basé sur votre poids actuel et votre genre. Les femmes ont besoin de moins de calories puis d'hommes. En outre, si vous êtes une personne plus petite, vous avez besoin de moins d'énergie qu'une personne plus grande. Utilisez ce tableau pour déterminer combien de calories vous devriez manger sur une base quotidienne.

FEMME

Moins de 130: 1000 calories

130-150 : 1200 calories

151-200: 1400 calories

201-250: 1600 calories

251-300: 1800 calories

301-350: 2000 Calories

351-400: 2200 Calories

MEN

Moins de 130: 1200 Calories

130-150: 1400 Calories

151-200: 1600 Calories

201-250: 1800 Calories

251-300: 2000 Calories

301-350: 2200 Calories

351-400: 2400 Calories

Maintenant, voici quelque chose qui est d'une importance vitale … vous voulez vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories tous les jours, sinon votre corps entrera en mode «fouet». Vous voulez vous assurer que vous mangez vos repas au moins quatre fois par jour pour garder votre métabolisme en cours d'exécution. Si vous ne mangez pas, votre corps entrera en mode famine. Il se rendra compte qu'il ne reçoit pas assez de nourriture, et s'accroche à la graisse corporelle. Il est important d'avoir suffisamment de calories espacées tout au long de la journée pour éviter votre feu. Ne pensez pas qu'en vous affamant, vous allez perdre du poids. Ce sera le mauvais type de poids. Rappelez-vous que votre corps va manger son propre tissu musculaire d'abord avant de brûler de la graisse s'il n'a pas assez de protéines.

Astuce 5. Envoyez-vous à Boot Camp

Maintenant , Si vous souhaitez démarrer votre corps sur le chemin de la perte de poids rapide, voici ce que vous allez faire. Ignorez les tableaux ci-dessus et déposez-vous directement dans un régime de 1000 calories par jour immédiatement. En outre, assurez-vous d'avoir au moins 15 minutes de marche (ou d'autres exercices simples, basiques, supplémentaires) tous les jours.

Vous le ferez pendant exactement deux semaines … pas plus. .. pas moins. Ensuite, vous reviendrez à manger la quantité normale de calories comme indiqué sur le tableau ci-dessus.

Ce ne sera pas facile. Vous ne pourrez pas manger de malbouffe pour ces deux premières semaines. Vous pouvez cependant manger beaucoup de bons aliments – poulet, salades, pains à grains entiers, etc. Ce ne sera pas facile, mais une fois que vous l'atteindrez, vous pourrez ajouter beaucoup de calories dans votre alimentation , Et ressentez-vous plus normal encore … en fait, après avoir consommé seulement 1000 calories pendant deux semaines, vous aurez probablement du mal à vous rétablir jusqu'à 2000 calories (ou ce que vous devriez faire).

Voici pourquoi cela fonctionne: laisser tomber votre consommation calorique jusqu'à 1000 calories choque votre corps en nouvelles habitudes alimentaires. Vous allez nettoyer votre corps de toxines (comme les hamburgers de graisse de monstre que vous avez mangés) et obtenir de la nourriture bonne et saine en vous. Vous remarquerez une perte de poids après les deux premiers jours, mais vous conserverez votre énergie en mangeant de bons aliments à intervalles réguliers. Vous pouvez arrêter les envies que vous rencontrez avec de l'eau ou ajouter des légumes supplémentaires là-bas – vous pouvez manger à peu près autant de légumes verts que vous le souhaitez.

Astuce 6. Ne pensez pas " Fat Free "signifie" Calorie Free "

Partout où vous vous trouvez, il semble que les aliments« faibles en gras »abondent. Bien qu'il y ait certains aliments faibles en gras ou sans graisse que nous allons manger, vous ne voulez pas vous restreindre à un régime totalement sans gras. Il y a certaines graisses qui sont de bonnes graisses, et d'autres qui sont de mauvaises graisses. Nous allons vouloir manger de bonnes graisses car elles sont nécessaires pour une bonne santé. Les mauvaises graisses, cependant, vous feront grossir.

Il existe des tonnes de diètes "sans gras" de la mode qui ont favorisé la mentalité "faible en gras". Que c'est il passé? Les gens continuent à grossir en mangeant des aliments «sans graisse». Ils mangent des cookies sans graisse, des puces sans graisse et des produits laitiers sans graisse, mais ils continuent à devenir plus gros. Pourquoi? Beaucoup d'aliments sans gras ont presque autant de calories que leurs versions pleines de graisse.

Maintenant, vous commencez à manger des chips de pommes de terre "sans graisse" en pensant à vous-même que vous pouvez faire des folies … hey, pourquoi pas? Ils sont «sans graisse». Eh bien, vous chargez toujours les calories avec des pommes de terre sans graisse. Ce sont les calories qui vous font grossir. En fait, lorsque les fabricants de produits alimentaires éliminent les matières grasses de leurs produits, souvent ils remplacent le gras par du sucre pour améliorer le goût. Devinez quoi … en ajoutant du sucre, ils apportent le nombre de calories presque jusqu'à l'endroit où le produit était plein.

Nous avons besoin de graisse. La graisse forme la doublure des membranes cellulaires dans presque toutes les cellules de notre corps. Votre cerveau est composé principalement de graisse. Si vous ne mangez pas suffisamment de matières grasses, votre cerveau n'obtiendra pas la bonne nutrition pour fonctionner. Manger trop peu de graisse peut également réduire vos niveaux de testostérone (tout aussi important pour les femmes que pour les hommes).

Astuce 7. Connaissez vos graisses

Les graisses saturées sont mauvaises pour vous . Ils se retrouvent principalement dans le bœuf, le lait, le fromage, la charcuterie, le beurre et certaines huiles tropicales. Les graisses saturées augmentent votre risque de maladie coronarienne, de diabète et d'obésité. Évitez ou minimisez l'apport en matières grasses saturées. Essayez de manger des viandes faibles en gras comme le poulet et la dinde sans la peau et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse. Si vous mangez du rouge, obtenez la viande la plus pauvre en gras et la plus maigre que vous pouvez.

Les graisses trans sont des graisses saturées qui sont extrêmement mauvaises pour vous. Vous devez éliminer complètement tous les aliments contenant des graisses trans dans votre alimentation. Ces types de graisses non naturelles sont créés au cours des processus de fabrication alimentaire tels que l'hydrogénation de l'huile végétale. On les trouve habituellement dans les pâtisseries, les pains, les chips, les beignets, le shortening et d'autres aliments semblables. Si l'étiquette indique "gras trans" remet ce produit sur l'étagère. Si les ingrédients d'un produit disent «partiellement hydrogénés» n'importe où, remettez-le. Un exemple: margarine! C'est méchant. Il est chargé avec des acides gras trans. Évitez cela à tout prix. Évitez également le shortening végétal, les pâtés commerciaux, les aliments frits et les collations, mélanges et aliments les plus préparés.

Des études ont montré que les graisses saturées et trans sont réellement addictives et vous font envie de manger davantage. Ils ont également été liés à toutes sortes de problèmes de santé du cancer et des maladies cardiaques au diabète.

Les graisses non saturées, d'autre part, sont généralement bonnes pour vous. Ces types de graisses se trouvent généralement dans les noix, les graines, les poissons et les céréales. Les graisses mono-insaturées, telles que les types d'huile d'olive et de canola, protégera votre système cardiovasculaire contre les maladies. Ce sont les types de graisses que nous allons charger dans notre alimentation.

– Graisses bonnes: amandes, avocat, noix de cajou, huile de lin, huile d'olive, olives, beurre d'arachide, arachides, poissons frais (saumon, Maquereau, thon)

– Mauvaises graisses: beurre, noix de coco, huile de maïs, fromage à la crème, moitié et demi, saindoux, mayonnaise, shortening, crème sure

Gardez à l'esprit que vous avez besoin Les graisses dans votre alimentation, mais même les bonnes graisses énumérées ci-dessus ont une bonne quantité de calories en eux – alors, prenez-le facilement! Une cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, comme 100 calories. Les amandes (que j'aime marcher sur) ont 6 calories d'une pièce. Les noix sont une superbe gourmandise saine et saine, mais assurez-vous de prendre une petite poignée, pas le sac entier!

Astuce 8. Ajouter les acides gras oméga 3 à votre alimentation

Les graisses oméga sont des graisses non saturées qui ne sont pas seulement bonnes pour vous, mais elles sont essentielles pour votre santé. Votre corps ne peut pas créer ces graisses, donc vous devez les trouver totalement dans votre alimentation. Les graisses d'oméga sont utiles pour de nombreuses raisons, plus elles sont nécessaires pour la croissance et le développement cellulaire normal.

Premièrement, les graisses d'oméga sont un excellent suppresseur d'appétit. Une partie de la raison pour laquelle les gens souffrent d'aliments «sans graisse» est parce que la graisse est ce qui fait que votre estomac «se sent plein». Si vous ne mangez pas de graisse dans votre repas, votre estomac ne vous dit jamais que vous êtes plein. Ajoutez un peu de graisse à votre repas et vous vous sentirez plein avec moins de nourriture.

Manger des graisses Omega aide votre corps à débloquer les graisses stockées afin que vous puissiez l'utiliser pour de l'énergie. Le graisse oméga équilibre le rapport de l'insuline de votre corps avec le glucagon. Lorsque vous mangez des aliments sucrés, votre corps libère de l'insuline pour éliminer l'excès de sucre de votre système. Si vous faites cela trop souvent, l'insuline bloquera l'hormone glucagon – qui est une autre hormone qui fonctionne pour aider votre corps à brûler les graisses. Trop de sucre = trop d'insuline = peu de glucagon = faible graisse. De plus, vous êtes à risque de diabète. Les graisses d'oméga contribuent à équilibrer ce ratio.

Les graisses d'oméga contribuent à augmenter le taux métabolique de votre corps. Cela vous aide également à brûler plus de calories. Les graisses oméga sont les éléments constitutifs de vos cellules. Vos membranes cellulaires sont constituées de graisse Omega. Comme ils ne peuvent pas être créés par le corps, vous devez les retirer de votre alimentation.

Une graisse spécifique, l'acide gras oméga 3, est obtenue à partir de graines de lin ou d'huile de graines de lin. Ce sera le gras primaire que nous ajouterons à nos repas. Vous pouvez l'utiliser sur les salades et dans les pains, l'ajouter aux soupes et au yogourt. Ne cuisinez pas avec elle, cependant, comme la chaleur changera, ses propriétés chimiques. Vous trouverez également de bonnes doses d'oméga 3 dans la plupart des fruits de mer, des légumes vert, du poisson gras (saumon, thon, truite, maquereau), de noix, d'olive et d'huile de canola.

Prenez le dinde au moins au moins deux fois Une semaine – et je ne veux pas dire que vous êtes l'aiglefin frit et battu par la bière que le pub local sert les vendredis. Choisissez un poisson comme le saumon, le thon ou le maquereau. Cuire ou grille-les – ne les faites pas frire. Ils ont des concentrations très élevées d'acides gras oméga 3 dans eux. Ajoutez de l'huile de lin à vos salades au lieu de pansements gras. Snack sur les noix ou les amandes au lieu de biscuits et de chocolat. Vous vous sentirez plein plus tôt, et vous ajouterez des acides gras essentiels à votre alimentation pour aider à brûler des calories!

Astuce 9. Obtenez beaucoup de protéines

Les protéines sont Les blocs de construction de votre corps. Vous devez manger beaucoup de protéines pour votre corps afin de construire, réparer et maintenir votre muscle et d'autres tissus maigres. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps décompose le tissu musculaire, ce qui est mauvais, pour se maintenir. En conséquence, votre métabolisme ralentira et vous ne brûleriez pas de graisse corporelle. Contrairement à la graisse ou au glucose, il n'y a nulle part dans notre corps de stocker des protéines (en dehors de la construction de tissus musculaires), donc vous devez obtenir beaucoup de votre alimentation.

Combien de protéines devez-vous manger? La plupart des gens devraient manger environ 0,4 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 200 livres, vous devriez manger entre 80 et 160 grammes de protéines par jour. Ce n'est pas difficile à faire. Mangez deux oeufs pour le petit-déjeuner et une portion de poulet de 8 onces pour le dîner, et vous êtes à 60 grammes de protéines là-bas.

Quels types de protéines devez-vous manger? J'aime le poisson, le poulet (viande blanche), la dinde (viande blanche), les produits de soja, les haricots, les légumineuses et les oeufs (les blancs seulement – les jambons ont beaucoup de graisse). Les produits du soja sont une excellente source de protéines … une fois que vous vous êtes habitué au goût. J'ai changé totalement de lait régulier au lait de soja. Il a tout le calcium, beaucoup moins de graisse saturée, et aucun du cholestérol du lait normal (même le lait écrémé!)

Mangez du poisson deux fois par semaine, le poulet deux fois par semaine, la dinde une fois par semaine, un Un repas végétarien une fois par semaine, puis le septième jour, allez-y et faites des folies avec du porc ou du boeuf … prenez-le simplement. Assurez-vous simplement de choisir des coupes maigres de surlonge. Découper les graisses. Le boeuf contient beaucoup de graisse saturée (il est marbré dans toute la viande afin que vous ne puissiez pas simplement le couper). Le boeuf est la pire viande pour vous – par rapport aux autres viandes populaires.

– Bonne protéine: haricots (toute sorte), les oeufs (de préférence les blancs – les jaunes ont beaucoup de graisse), le poulet (viande blanche, Pas de peau), de la dinde (viande blanche, pas de peau), du saumon (de préférence non cultivé), du thon (emballé dans de l'eau, pas de l'huile), mahi mahi, des mollusques, des produits de soja.

– Mauvaise protéine: Le bacon, le jambon, les hot-dogs, le boeuf, le porc, l'agneau, le veau.

Dans la partie 2 de cet article, vous lirez neuf nouveaux conseils pour perdre du poids.